Kom i form i köket
Nyttiga Recept
MELLANMÅL
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 120 kcal Protein: Cirka 4 g Fett: Cirka 6-8 g (beroende på hummusens fetthalt) Kolhydrater: Cirka 10-15 g (beroende på mängden grönsaker och hummus) Ingredienser: 1 morot (ca 80 g) 1 stjälk selleri (ca 50 g) 1/2 gurka (ca 100 g) 1/2 paprika (ca 75 g) Instruktioner: Skölj och skär grönsakerna i stavar eller skivor. Servera med en sida av hummus att doppa i.
Grönsaksstavar med hummus
Grekisk Yoghurt med bär
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 130 kcal Protein: Cirka 12 g Fett: Cirka 0-2 g (beroende på yoghurtens fetthalt) Kolhydrater: Cirka 15-20 g (beroende på yoghurtens kolhydratinnehåll och mängden bär) Ingredienser: 150 g grekisk yoghurt 100 g färska bär (t.ex. jordgubbar, blåbär, hallon) Instruktioner: Skeda upp den grekiska yoghurten i en skål. Skölj och lägg bären ovanpå. Valfritt: ringla över en tesked honung eller strö över en matsked granola för extra smak och crunch.
Äppelskivor med mandelsmör
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 180 kcal Protein: Cirka 3 g Fett: Cirka 8-10 g (beroende på mängden mandelsmör) Kolhydrater: Cirka 25-30 g (beroende på äpplets storlek och sort samt mängden mandelsmör) Ingredienser: 1 äpple (ca 150 g) 1 msk mandelsmör (ca 15 g) Instruktioner: Skölj och skiva äpplena. Bred ett tunt lager mandelsmör på varje skiva.
Blandade nötter och torkad frukt
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 200 kcal Protein: Cirka 5 g Fett: Cirka 12-15 g (beroende på nötsorter och mängden) Kolhydrater: Cirka 15-20 g (beroende på typen och mängden torkad frukt) Ingredienser: 30 g blandade nötter (t.ex. mandlar, valnötter, cashewnötter) 20 g torkad frukt (t.ex. russin, aprikoser, tranbär) Instruktioner: Blanda nötterna och den torkade frukten i en skål. Portionsförpacka i små snacksportioner.
Keso med ananas
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 130 kcal Protein: Cirka 10-12 g (beroende på kesoens proteininnehåll) Fett: Cirka 0-3 g (beroende på kesoens fetthalt) Kolhydrater: Cirka 15-20 g (beroende på mängden ananas och keso) Ingredienser: 100 g keso (lätt eller fettfri) 100 g färska ananasbitar (eller ananas på burk i egen saft) Instruktioner: Skeda upp keso i en skål. Lägg ananasbitarna ovanpå.
SMOOTHIS
Grön Proteinsmoothie
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 250 kcal Protein: Cirka 25 g Kolhydrater: Cirka 30 g Fett: Cirka 3 g Ingredienser: 1 kopp spenat 1 banan 1 skopa vaniljproteinpulver 1 kopp mandelmjölk Gör såhär: Lägg spenat, banan, vaniljproteinpulver och mandelmjölk i en mixer. Blanda tills smoothien är jämn och krämig. Servera omedelbart.
Bärig Havresmoothie
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 280 kcal Protein: Cirka 20 g Kolhydrater: Cirka 40 g Fett: Cirka 5 g Ingredienser: 1/2 kopp frysta blandade bär 1/4 kopp havregryn 1 kopp grekisk yoghurt (fettfri) 1 kopp mandelmjölk Gör såhär: Kombinera frysta bär, havregryn, grekisk yoghurt och mandelmjölk i en mixer. Mixa tills smoothien är slät och krämig. Häll upp i glas och njut!
Kokosnöt och Ananas Proteinsmoothie
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 280 kcal Protein: Cirka 25 g Kolhydrater: Cirka 25 g Fett: Cirka 10 g Ingredienser: 1/2 kopp färsk ananas 1/4 kopp kokosmjölk 1 skopa vaniljproteinpulver 1/2 kopp grekisk yoghurt (fettfri) Gör såhär: Blanda färsk ananas, kokosmjölk, vaniljproteinpulver och grekisk yoghurt i en mixer. Mixa tills alla ingredienser är väl blandade och smoothien är krämig. Häll upp i glas och servera.
Chockladjordnätsmoothie
Näringsinnehåll per portion: Energi: Cirka 320 kcal Protein: Cirka 30 g Kolhydrater: Cirka 35 g Fett: Cirka 12 g Ingredienser: 1 banan 2 msk jordnötssmör 1 skopa chokladproteinpulver 1 kopp mandelmjölk Gör såhär: Tillsätt banan, jordnötssmör, chokladproteinpulver och mandelmjölk i en mixer. Mixa tills smoothien är slät och alla ingredienser är väl blandade. Servera genast och njut av chokladig godhet!
Middag
Per portion: Energi: 473 kcal Protein: 35,4 g Fett: 23,3 g Kolhydrater: 20,5 g 4 portioner 25 min Panera torkfiléer i ströbröd och stek dem krispiga i smör. Servera med kokt potatis, sallad med rädisor, citron och krämig romsås. Ingredienser - 4 portioner 600 g torskfilé 2 ägg 2 dl ströbröd 3 msk smör 1 tsk salt 1 krm vitpeppar Romsås 3 dl lätt-crème fraiche 15% 75 g röd rom 2 msk hackad dill Till servering Kokta potatisar Sallad Citroner Gör så här 1. Dela torsken i bitar. Vispa upp äggen på en tallrik. Häll ut ströbrödet på en annan. Doppa fiskbitarna först i ägg och sedan i ströbröd. 2. Blanda såsen. 3. Stek fisken i smör några minuter per sida till fin färg. Salta och peppra. 4. Servera fisken med kokt potatis, sallad med rädisor, citron och romsås.
Panerad torsk med dill- och romsås
Kalkon- och kesofylld omelett
Per portion Energi: 324 kcal Protein: 33,1 g Fett: 11,6 g Kolhydrater: 18,6g 4 personer Ingredienser: 4 st ägg 4 st äggvita 2 tsk olja 2 st finriven morot 1 st lök 200 g rökt kalkon 2 dl keso mini 1,5 % 4 tsk franska örter 8 msk purjolök örtsalt och peppar 4 nävar gröna blad 4 st tomat 2 dl kikärtor 1,6 st rödlök 40 g alfagroddar äppelcidervinäger Gör så här: 1. Vispa ägget och äggvitan hårt med vatten, salt och peppar. Skala och riv morot, skala och finhacka lök. Värm en teflonpanna till medelvärme (3 av 6). Häll i olja, fräs morötter och lök. Häll sedan på äggvispet. Låt omeletten stelna utan att du vänder på den. 2. Blanda keso, franska örter, strimlad kalkon och purjolök. Smaka av med örtsalt och peppar. 3. När omeletten stelnat klickar du ut kesoröran på ena halvan. Den andra halvan viker du över. Låt ligga en stund så att den blir varm. 4. Servera med en sallad på gröna blad, tomat, kikärtor, rödlök och alfalfa. Smaka av med lite äppelcidervinäger och kryddor.
Kyckling med rödbetsbiffar
Per portion Energi: 458 kcal Protein: 44,1 g Fett: 15,3 g Kolhydrater: 32,3 g 4 personer Ingredienser: 600 g kycklingfiléer 4 st rödbeta 4 st ägg 8 dl kokt bulgur 4 dl strimlad purjolök 8 tsk olivolja 4 nävar bladgrönt 2 st gul paprika 16 msk majs 1 st rödlök 40 g alfagroddar 8 tsk olja 8 tsk äppelcidervinäger 4 msk vatten 4 nävar ruccolablad 4 st vitlöksklyfta örtsalt och peppar GÖR SÅ HÄR: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Koka bulgur enligt anvisning på paketet. 3. Bryn kycklingen i en teflonpanna, krydda med salt och peppar. 4. Lägg den i en ugnsfast form med folie över och baka av i ugn 15-20 minuter. 5. Skala och riv rödbetan. 6. Blanda rödbeta, strimlad purjolök och bulgur. 7. Vispa upp ägget och häll över. Smaka av med örtsalt och peppar. 8. Forma till 4 biffar som du steker i 2 tsk olja i en teflonpanna på medelhög värme cirka 4 minuter på varje sida. Låt dem bli färdiga på ena sidan innan du vänder dem så håller de ihop bättre. 9. Mixa ruccola med 1 vitlöksklyfta, olja och äppelcidervinäger. Smaka av med örtsalt och peppar. 10. Gör en sallad på bladgrönt, majs, paprika, rödlök coh alfalfagroddar. Häll vinägretten över.
Coach: Rikard Svensson